¿Es usted un ciclista que intenta prevenir el dolor lumbar? Es increíblemente común entre quienes se desplazan sobre dos ruedas. Principalmente por la clásica posición de conducción inclinada. Pero también por el movimiento repetitivo del pedaleo. Hemos reunido cinco consejos para frenar este dolor, para que no tengas que sufrir después de tu actividad favorita.

1. Comprueba el estado de tu bicicleta.

Un viaje cómodo proviene de la altura correcta del sillín, del sillín hacia adelante y hacia atrás y de la longitud del brazo de la biela. Si su asiento es demasiado alto, sus caderas se balancearán hacia adelante y hacia atrás cuando pedalee. Si su sillín está demasiado hacia adelante o hacia atrás, tendrá una longitud efectiva del tubo superior anormalmente larga o corta. Es posible que su manillar esté demasiado alto o bajo, o que su bicicleta sea demasiado grande o pequeña para usted. Todos estos problemas pueden provocar dolor lumbar. Consigue un ajuste profesional en una tienda de bicicletas y sabrás exactamente qué es lo mejor para ti.

2. Estírese antes y después de montar en bicicleta.

Los isquiotibiales tensos tiran de la pelvis hacia abajo y hacen que la espalda baja se doble más de lo que lo haría de otra manera. Los flexores de la cadera, los cuádriceps y otros músculos tensos también pueden provocar dolor lumbar. Cuanto más ágil esté, es menos probable que tenga que lidiar con este dolor. Puedes probar el perro boca abajo, con las piernas estiradas en el aire y cruzando un pie sobre la otra rodilla mientras te inclinas hacia adelante. El yoga y el pilates también pueden ayudar a tu cuerpo y, a su vez, a tu rendimiento ciclista.

3. Desarrolle su fuerza central.

Si su núcleo está débil, los músculos de la espalda baja podrían intentar compensarlo. Esto podría provocar exceso de trabajo, estrés en las articulaciones y ligamentos de la columna y rigidez y dolor generalizados. Puedes probar ejercicios básicos básicos en casa o en el gimnasio. Como la plancha, el crujido inverso, el puente de glúteos y el deadbug.

4. Ajuste la inclinación pélvica anterior.

Piensa en tu pelvis como un cuenco. Si está lleno de agua, no debería derramarse nada cuando estés de pie. Con una inclinación pélvica anterior, el cuenco se inclina hacia adelante y el agua se derrama. Los cuádriceps y los flexores de la cadera tensos pueden tirar la pelvis hacia adelante, lo que provoca este problema, que contrae la columna. Puedes solucionar esto con ejercicios, como un puente, sentadillas, inclinación pélvica, flexores de cadera medio arrodillados y levantamiento de piernas arrodillado con estiramiento de espalda.

5. Utilice un rodillo de espuma.

La movilidad de la columna y las extremidades inferiores reduce la tensión en la zona lumbar. Acuéstese boca arriba con el rodillo de espuma horizontalmente debajo de la zona lumbar. Doble las rodillas y presione los pies contra el suelo. Levante el lado izquierdo de la espalda baja del rodillo de espuma y mueva su peso hacia el lado derecho. Mantén la posición durante unos segundos y cambia de lado. Continúe esto por hasta un minuto y repita varias veces.

6. Utilice un masajeador de espalda.

Puede reducir o eliminar el dolor, relajar los músculos tensos y mejorar la circulación sanguínea en la espalda. El uso regular puede acelerar su regreso a las actividades normales. También puede aliviar el dolor con hielo, almohadillas térmicas o analgésicos antiinflamatorios. Consulte con un médico antes de tomar medicamentos con regularidad, incluso si son de venta libre.

7. Pruebe con una tabla de inversión.

Funciona descomprimiendo las vértebras y estirando los músculos y tendones que las rodean. Incluso tan solo cinco minutos al día pueden marcar una gran diferencia en tu espalda. Primero debe consultar a su médico para asegurarse de que este método sea seguro para usted.

8. Consulte a un médico.

Si ha probado estos métodos y no le ayudan con su dolor de espalda, es hora de buscar ayuda médica. Su médico puede diagnosticar problemas que quizás no sepa que tiene. Incluso podrías necesitar una radiografía o una resonancia magnética para ver si se trata de algo grave que requiere tratamiento profesional.

Obtenga un ajuste de bicicleta profesional en Airpark Bike Co

Obtenga una bicicleta profesional aquí en Airpark Bike Co, la mejor tienda de bicicletas en Scottsdale, AZ. Nuestro equipo le ofrecerá el modelo ideal para su tamaño corporal y estilo de conducción. Tenemos muchas opciones de Yeti Cycles, Santa Cruz, Niner y más marcas importantes. ¡No esperes más, visítanos hoy!