¿Eres ciclista y quieres prevenir o curar el dolor lumbar? Es una dolencia común entre los ciclistas, debido a la postura encorvada y al movimiento repetitivo del pedaleo. Aquí tienes algunos consejos para solucionarlo definitivamente, para que no tengas que sufrir para disfrutar.
Shop Related Products
Dolor de espalda en ciclismo de carretera vs. ciclismo de montaña
Los ciclistas de carretera y los ciclistas de montaña tienden a tener problemas de dolor lumbar ligeramente diferentes debido a las diferencias en la postura de conducción y el terreno.
Causas del dolor lumbar en ciclistas de carretera
El ciclismo de carretera suele implicar largas horas en carreteras pavimentadas y lisas, a menudo en una posición de conducción agresiva. Algunas causas particulares de dolor lumbar en ciclistas de carretera pueden incluir:
- Posición de conducción agresiva : Los ciclistas de carretera suelen tener una posición de conducción estirada, baja y aerodinámica. El manillar suele estar más bajo que el sillín, lo que puede generar mayor tensión en la zona lumbar.
- Largas horas sobre el sillín : los ciclistas de carretera a menudo pedalean durante varias horas seguidas, lo que aumenta la probabilidad de fatiga en los músculos de la espalda y puede provocar dolor.
- Uso excesivo y repetición : El ciclismo de carretera no suele requerir muchos cambios de postura. Y, en general, las lesiones por uso excesivo se producen al repetir la misma actividad una y otra vez durante mucho tiempo.
Causas del dolor lumbar en ciclistas de montaña
El ciclismo de montaña implica movimientos más variados y dinámicos, y aunque la postura al escribir es más erguida, hay muchos más impactos involucrados.
- Terreno e impacto : Los ciclistas de montaña recorren senderos accidentados e irregulares, lo que implica que sus cuerpos están sometidos a mayores fuerzas de impacto causadas por baches, rocas y obstáculos. Estos impactos pueden provocar una mayor tensión en la columna vertebral y la zona lumbar.
- Cambios frecuentes de peso : En las rutas de MTB, la necesidad de cambiar el peso rápida y frecuentemente (por ejemplo, subirse a los pedales al ascender o absorber desniveles) puede sobrecargar la zona lumbar, especialmente cuando los músculos del torso no están correctamente activados. Bajarse del sillín con frecuencia, sentarse sobre la rueda trasera y otros ajustes de la distribución del peso afectan a la zona lumbar.
Consejos para reducir el dolor lumbar en ciclistas
Sea cual sea tu estilo de ciclismo, existen maneras de reducir el dolor lumbar durante y después de tus salidas. Algunas son más fáciles, y otras requieren un poco más de esfuerzo.
Nota: No somos médicos y esto no constituye un consejo médico. Si tiene alguna duda sobre si alguno de estos ejercicios o consejos es adecuado para usted, consulte con su médico antes de intentarlos.
Comprueba el ajuste de tu bicicleta.
Una bicicleta demasiado grande, demasiado pequeña o que simplemente no tenga las proporciones adecuadas seguramente causará problemas a largo plazo. Un paseo cómodo depende de una bicicleta con proporciones que se ajusten a ti. Entre otras cosas, deberás comprobar la altura del sillín, su posición retrasada, la altura del manillar, la longitud de la biela y el alcance. Lee nuestra entrada del blog para obtener másconsejos sobre cómo hacer que tu bicicleta sea cómoda y, si eso no funciona, prueba con un ajuste profesional en una tienda de bicicletas.
Calienta y estira antes y después de montar.
La tensión en los isquiotibiales tira de la pelvis hacia abajo y hace que la zona lumbar se curve más de lo normal. La tensión en los flexores de la cadera, los cuádriceps y otros músculos también puede provocar dolor lumbar. Cuanto más flexible sea, menos probable será que sufra este dolor.
Calentar y estirar antes y después de cada salida puede ser útil. Todos conocemos estiramientos básicos, como el estiramiento en grupo. Sin embargo, ten cuidado de no estirar los músculos fríos.
Entrenamiento cruzado
El entrenamiento cruzado es una excelente manera de evitar lesiones por sobreuso y el dolor causado por desequilibrios musculares y tendinosos. Si sufres de dolor lumbar por el ciclismo, es recomendable elegir algo que mejore tu movilidad, alineación y fuerza de espalda en general.
Si quieres hacerlo realmente simple, los ejercicios de calistenia como los puentes se pueden hacer casi en cualquier lugar y ayudarán a estirar y movilizar toda la parte frontal del cuerpo.
El yoga y el pilates son otras dos excelentes formas de entrenamiento cruzado con poco equipo para ciclistas que pueden mejorar tu movilidad y, a su vez, tu rendimiento ciclista. El clásico levantamiento de pesas, con un enfoque especial en el fortalecimiento de la cadena posterior (como el peso muerto), también es una buena manera de corregir el desequilibrio muscular.
Fortalezca su núcleo.
Si tu torso está débil, los músculos lumbares podrían intentar compensarlo. Esto podría provocar sobrecarga, tensión en las articulaciones y ligamentos de la columna vertebral, y rigidez y dolor generalizados.
Puedes probar ejercicios básicos para el core en casa o en el gimnasio, como la plancha, el abdominal inverso, el puente de glúteos y el deadbug.
Corrija su inclinación pélvica anterior
La "inclinación pélvica" no es algo que se escuche en las conversaciones cotidianas, pero es un problema común en el mundo moderno, donde la mayoría de la gente pasa la mayor parte del tiempo sentada, con los muslos en un ángulo de aproximadamente 90 grados con respecto a la columna. El dolor lumbar al montar en bicicleta podría estar causado por lo que haces el resto del día.
Imagina tu pelvis como un cuenco. Si está llena de agua, no debería derramarse al estar de pie. Con una inclinación pélvica anterior, el cuenco se inclina hacia adelante y el agua se derrama. La tensión en los cuádriceps y los flexores de la cadera, que se produce al pasar mucho tiempo sentado en una silla, puede impulsar la pelvis hacia adelante.
Mejor aún, piensa en cómo puedes cambiar tu forma de sentarte en tu vida diaria. Sentarte en diversas posiciones a lo largo del día, en lugar de estar siempre en la misma, te ayudará a evitar la rigidez muscular y a mantener todo el cuerpo flexible y sin dolor.
- Utilice una silla de rodillas en el trabajo o en la mesa de la cocina.
- Intente sentarse con las piernas cruzadas en el sofá mientras se relaja, en lugar de con los pies hacia abajo o hacia arriba.
- Sentarse con los pies metidos debajo del cuerpo es una excelente manera de estirar todos los músculos de la parte delantera de las piernas.
- Siéntate con las rodillas juntas, separadas hacia un lado y los talones pegados a los glúteos. Cambia de lado cuando sientas que te resulta demasiado pesado. Si la tensión es demasiado grande para esta posición, coloca una almohada debajo de la parte inferior de la rodilla.
Utilice un rodillo de espuma.
La movilidad de la columna vertebral y las extremidades inferiores reduce la tensión en la zona lumbar. Acuéstese boca arriba con el rodillo de espuma horizontalmente debajo de la zona lumbar. Flexione las rodillas y presione los pies contra el suelo. Levante el lado izquierdo de la zona lumbar del rodillo de espuma, desplazando el peso hacia el lado derecho. Mantenga la posición unos segundos y cambie de lado. Continúe este ejercicio durante un minuto y repítalo varias veces.
Utilice un masajeador de espalda.
Puede reducir o eliminar el dolor, relajar los músculos tensos y mejorar la circulación sanguínea en la espalda. Su uso regular puede acelerar la reincorporación a la normalidad. También puede aliviar el dolor con hielo o compresas calientes, o analgésicos antiinflamatorios. Consulte con un médico antes de tomar medicamentos regularmente, incluso si son de venta libre.
Prueba una tabla de inversión
Una tabla de inversión funciona descomprimiendo las vértebras y estirando los músculos y tendones que las rodean. Incluso cinco minutos al día pueden marcar una gran diferencia en la espalda.
Pasar algún tiempo juntos
Si tienes acceso a algo de lo que puedas colgarte, como una barra de dominadas, un muro de escalada, unas barras de mono en el parque local o incluso un columpio en el porche, dedicar tan solo dos minutos al día a hacer un "mono hang" puede descomprimir la zona lumbar y aliviar el dolor. Esto hace básicamente lo mismo que una tabla de inversión, con la ventaja añadida de ser libre.
Haz una suspensión pasiva con los hombros y una suspensión activa con los hombros encogidos. Intenta aumentar la duración de cada una a un minuto al día. Consulta algunos videos sobre suspensiones pasivas de barra para obtener más información antes de empezar.
Consulte a un médico.
Si ha probado estos métodos y no le alivian el dolor de espalda, es hora de buscar ayuda médica. Su médico puede diagnosticar problemas que quizás no sepa que tiene. Incluso podría necesitar una radiografía o una resonancia magnética para determinar si se trata de algo grave que requiera tratamiento profesional.
Consigue una bicicleta nueva
Si te sigue doliendo la espalda por mucho que lo intentes, puede que tu bicicleta no sea la adecuada. Visita nuestra tienda para probar bicicletas nuevas y ver si una que se ajuste mejor podría solucionar tu problema. Nuestro equipo te ayudará a encontrar el modelo ideal para tu complexión y estilo de conducción.