Si eres un ciclista apasionado, debes establecer algunos objetivos de nutrición. Entonces podrás afrontar cada recorrido diario y ganar todas las carreras. No te preocupes, puedes comer bien y aun así disfrutar de una excelente comida. Aquí están los cuatro puntos principales a cubrir.
1. Consuma importantes vitaminas, minerales y nutrientes.
- Los carbohidratos son la fuente preferida de combustible para el ciclismo. Lo mejor es ingerir entre 40 y 80 gramos por cada hora de conducción. Consíguelos en plátanos o barras de granola, barras o geles deportivos, bebidas deportivas y más.
- El hierro ayuda a preservar el sistema inmunológico, el proceso gastrointestinal, la energía y la concentración. Proviene de la carne, el pescado, la col rizada, las espinacas o el brócoli.
- El magnesio ayuda a regular el nivel de azúcar en sangre, la presión arterial, el desarrollo óseo y la función nerviosa. Ofrecido por frutas y verduras, nueces, semillas, aves, carne de res, pescado e incluso chocolate.
- La proteína fortalece y repara el tejido dañado. Disfrute de barras y batidos de proteínas.
- La vitamina C fortalece tu sistema inmunológico. También proviene de frutas y verduras.
- La vitamina E protege las células de los músculos y los pulmones. Consíguelo de aceites y nueces.
2. Alimente su cuerpo antes y después de su viaje.
- Las barritas energéticas y proteicas son una excelente forma de combustible mientras viajas.
- Los geles energéticos son una fuente rápida y sencilla de carbohidratos.
- Los batidos de recuperación te dan un impulso de proteínas después de montar en bicicleta.
- Los cítricos son fuentes inagotables de vitamina C.
- Los frutos secos y los aceites son una gran fuente de vitamina E.
- La avena está cargada de magnesio, hierro, zinc y vitamina B3.
- Los vegetales verdes tienen todas las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita.
- Las patatas son una fuente increíble de carbohidratos, vitaminas y proteínas.
- La pasta y el arroz son formas baratas, rápidas y fáciles de azúcares y carbohidratos.
- El salmón es rico en proteínas, potasio, selenio y grasas saludables.
- La carne roja aumenta la ingesta de proteínas y hierro.
3. Beba suficiente agua y electrolitos.
Mantenerse hidratado es crucial para una adecuada digestión de los alimentos y mantener un alto rendimiento. La deshidratación puede ralentizarlo y hacerle sentir mal. Beba los 6 a 8 vasos de líquido recomendados cada día, y más cuando ande en bicicleta. Mantenga su cuerpo bien equilibrado con electrolitos. Equilibran tu pH y la cantidad de líquidos que retienes. Tome un batido, una bebida con electrolitos premezclada o una tableta de electrolitos en el agua.
4. Siga un plan de nutrición.
Consuma una fuente ligera de proteínas e hidratación antes de su viaje. Como un revuelto de huevos o avena y mitad zumo de fruta, mitad agua. Consuma carbohidratos mientras conduce, luego más carbohidratos y proteínas durante la recuperación.
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