3 ejercicios de cadencia para ayudarte a andar en bicicleta más rápido que nunca

¿Quieres ir más rápido sobre el sillín? Entonces necesitas mejorar tu cadencia de pedaleo. Se trata del número de revoluciones por minuto que dan tus pedales mientras pedaleas. En otras palabras, es la velocidad a la que pedaleas. La cadencia ideal suele ser de 80 a 100 RPM (revoluciones por minuto). La mayoría de los principiantes empiezan con 60 a 85 RPM y luego van aumentando gradualmente hasta un rango más alto.

Tu cadencia es el número de veces que subes y bajas las piernas mientras pedaleas durante un minuto, multiplicado por dos. También puedes registrarla con un sensor de cadencia electrónico. Así podrás medir tu entrenamiento y tu progreso con el tiempo. Aquí te explicamos cómo aumentar tus RPM para alcanzar la mejor velocidad en el sillín.

3 ejercicios para mejorar tu cadencia en bicicleta

Pedaleo rápido : Es exactamente como suena. Usa una marcha ligera para mantener baja la resistencia, pero no tan ligera que no la sientas. Pedalea tan rápido como puedas sin rebotar en el sillín. Haz de tres a cinco esfuerzos de un minuto, luego dos minutos de recuperación a cadencia moderada. Después, progresa a esfuerzos de tres minutos y cinco minutos de recuperación.

Sprints de alta velocidad sentado : Tendrás que encontrar una bajada para pedalear. Pon la bicicleta en marcha media y empieza a pedalear a unos 24-32 km/h. Debes ir lo suficientemente rápido como para pedalear a unas 90 RPM con poca resistencia. Permanece sentado y esprinta durante 20 segundos. Podrías salirte de la marcha. Luego, vuelve a empezar con una más alta. Descansa cinco minutos entre cada cambio de marcha. Repite de cinco a diez veces.

Arranque potente : Acelerar contra una resistencia fuerte te ayuda a suavizar el pedaleo a alta cadencia. También te ayuda a desarrollar alta potencia, lo que te permite acelerar desde velocidades bajas. Baja de 3 a 5 km/h con una marcha alta. Mantén el torso estable y evita que la espalda se encorve. Luego, acelera con toda la fuerza posible sin cambiar de marcha. Hazlo durante 10 segundos o hasta que la marcha se descontrole. Descansa cinco minutos. Repite esto de cinco a diez veces.

Más formas de aumentar la velocidad de tu bicicleta

Conduce en posición neutra : mantén las piernas rectas, los codos flexionados, los talones abajo y la cabeza erguida. Cuando te sientas fuera de control o amenazado, simplemente adopta esta posición. Así tendrás total libertad de movimiento para afrontar cualquier situación.

Imagina que estás haciendo un peso muerto : retrae el cuello y la barbilla hasta una posición recta y neutra para activar los músculos de la espalda y los oblicuos externos al levantar. Transfiere esto a la bicicleta para maximizar la producción y absorción de fuerza.

Pedalea más y frena menos : Frenar innecesariamente reduce tu impulso. Analiza el camino y pedalea con fuerza en rectas con pocos o ningún obstáculo. Practica la dirección, las curvas y el uso de las bajadas para bajar el centro de gravedad.

Usa las marchas : si patinas antes de cambiar de marcha o rechinas al subir, te estás esforzando demasiado. Aprende a usar las marchas a tu favor. Analiza la carretera y prepárate para lo que viene.

Andar en grupo : estarás motivado para seguir el ritmo de los demás ciclistas, y los ciclistas más rápidos naturalmente te impulsarán más allá de tu velocidad normal y cómoda.