El ciclismo es un gran ejercicio en sí mismo, pero también es útil entrenar fuera de la bicicleta. Así podrás ser más fuerte, más rápido y más eficiente en tus desplazamientos. Aquí encontrarás más información sobre los músculos que se utilizan al montar en bicicleta y los cuatro mejores ejercicios que puedes hacer para fortalecerlos.
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Músculos primarios utilizados en el ciclismo
Músculos de las piernas
Cuádriceps : tu principal fuente de potencia al pedalear, que se activa durante el pedaleo al extender las rodillas.
Isquiotibiales : se activan durante la mayor parte del recorrido del pedal, incluido el descenso, para ayudar a mantener las rodillas estables.
Pantorrillas : se utilizan principalmente en la brazada descendente para impulsarte hacia adelante. La activación depende de tu nivel de condición física y de la movilidad del tobillo.
Glúteos : se activan principalmente en la carrera descendente, cuando se extienden las caderas. Son necesarios para la estabilidad de la pelvis y el movimiento de todo el cuerpo.
Músculos de la parte superior del cuerpo
Bíceps, tríceps y pectorales : se utilizan constantemente mientras controlas tu bicicleta para ayudar a soportar el peso de la parte superior del cuerpo.
Dorsal ancho : se utiliza para tirar del manillar, especialmente al correr. Expande y comprime las costillas al respirar.
Músculos centrales
Abdominales y erectores de la columna : estabiliza la parte superior del cuerpo durante el pedaleo, lo que te proporciona una plataforma para potencia y comodidad.
Cómo fortalecer estos músculos
Sentadillas (músculos de las piernas) : la fase de potencia es similar a la que se utiliza en una bicicleta, ya que requiere la extensión de la cadera y la rodilla. Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Lleve las caderas hacia atrás, doblando las rodillas 90 grados y abriéndolas ligeramente. Siéntese en cuclillas con los talones y los dedos de los pies en el suelo, el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás. Presione los talones, párese derecho y repita.
Planchas (músculos centrales) : trabaja los músculos centrales. Ponte en posición de flexión con las manos directamente debajo de los hombros, ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. También puedes colocar los antebrazos en el piso con los codos alineados debajo de los hombros y los brazos paralelos al cuerpo a la altura de los hombros. Apoya los dedos de los pies en el piso y aprieta los glúteos para estabilizarte. Mantén la posición durante 30 segundos al principio y luego ve aumentando la distancia hasta alcanzar períodos de tiempo más largos.
Flexiones (músculos centrales) : trabaja también los músculos centrales. Ponte en cuatro patas y coloca las manos ligeramente más separadas que los hombros. Estira los brazos y las piernas, luego baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. Mantén la posición durante uno o dos segundos, empújate hacia arriba y repite.
Peso muerto con una pierna (glúteos, isquiotibiales, erector de la columna) : párese sobre una pierna con una pesa rusa en la mano del lado opuesto. Mantenga la espalda recta mientras se inclina hacia adelante y extiende la pierna libre hacia atrás. Flexione la cadera hasta que el torso quede paralelo al suelo. Regrese al movimiento de pie y repita con la pierna y el brazo opuestos.
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